Oggi ho iniziato una nuova scheda, che si basa su un tipo di workout di nui 
non ho mai letto sul NG, ve la propongo: è una scheda che, nelle intenzioni, 
serve a tirare su di parecchio i massimali, aumentare la resistenza, il 
tutto senza abbandonare completamente la cura per la massa. C'è da dire che 
chi l'ha fatta già nella mia palestra, ha avuto i risultati sperati, 
sorattutto chi ha accompagnato la scheda con l'assunzione di ZMA (cosa che 
sto facendo anch'io).

Vengo e mi spiego:

Il discorso sta nell'eseguire, negli esercizi fondamentali (squat, 
distensioni su panca piana, panca presa stretta, lento avanti, leg curl, 
curl bicipiti, rematore) DIECI "serie" da UNA ripetizione, ponendo un carico 
che permetterebbe, al momento di fare 3, al massimo 4 repitizioni, non una 
di più. Il recupero iniziale, fissato in 90 secondi, scende di settimana in 
settimana, secondo questa progressione (in secondi):

90-75-60-45-30-15-10-5-0

Insomma alla fine si dovrebbe arrivare ad eseguire UNA serie da DIECI 
ripetizioni, col carico che all'inizio permetteva solo 3-4 ripetizioni 
(92-95% del massimale).

Tutti gli esercizi complementari sono invece strutturati in 3 serie da 12 
ripetizioni, e non cambieranno per tutta la durata della scheda, salvo 
eventuali aumenti del carico.

La scheda è così strutturata

*LUN-GIO:*

PETTO:
Distensioni panca piana: *10x1*
Distensioni panca inclinata: *3x12*
Croci ai cavi alti: *3x12*

BICIPITI:
Curl bilanciere: *10x1*
Manubri alternati su panca 45°: *3x12*

GAMBE:
Squat al power-rack: *10x1*
Affondi con bilanciere:  *3x12*


*MAR-VEN*

SPALLE:
Lento avanti: *10x1*
Alzate laterali con fune: *3x12*

LOMBARI:
Hyperextension back con sovraccarico: *3x12*

DORSALI:
Rematore con bilanciere: *10x1*
Lat Machine avanti: *3x12*

TRICIPITI:
Panca presa stretta: *10x1*
Cavi da dietro: *3x12*

GAMBE:
Leg Curl: *10x1*

E' tutto, vediamo cosa succede... :-)


-- 
Colui che tace quando ha torto... è un saggio.
Colui che tace quando ha ragione... è un fidanzato.


Z.