Visto che leggo sempre e non posto mai era un po' che volevo inviare un mio 
contributo riguardante l'allenamento che faccio, perchè mi piacerebbe 
discuterne un po'.
Per le info base sono 187x87kg, fatico a mettere su peso oltre a questo 
punto, ho un'alimentazione abbastanza sana ma non seguo diete precise e 
soprattutto temo di non mangiare abbastanza proteine (non uso integratori di 
alcun tipo).
Sto seguendo un programma da 8 settimane che viene dall'America, usato nelle 
squadre di liceo. Non per niente ce l'ha portato il nostro allenatore 
americano.
Si basa tutto su pochi esercizi, sei in tutto,4 allenamenti a settimana: vi 
posto i pesi della settimana che ho finito ieri, la numero 4, tanto per 
completezza di informazioni (e perchè così mi tirate i sassi dato che alzo 
poco:-)). E anche i massimali pre-inizio programma, per avere un 
riferimento.
LUN e GIO faccio Power shrug, squat frontale e dead lift (con diamond bar). 
per chiudere addominali obliqui

power shrug  sempre 4 serie di con peso che aumenta fino ad arrivare a un 
carico massimo per l'ultima serie (serie da 60x6-65x5-80x4-105x5 
ripetizioni)

squat frontale (adesso vado al parallelo o leggermente sotto, visti i 
comandamenti del dio bove) prevede 7 serie il lunedì (prime sei a salire di 
peso, le ultime due a scalare) e 6 il giovedì. La variazione di peso e 
ripetizioni va in maniera abbastanza 
particolare(60x10-65x8-60x5-80x3-85x5-75x6-70x6 il lunedì) (giovedì 
60x10-65x8-60x8-80x6-90x6). Assieme al dead lift è la cosa che preferisco.

Dead lift 4 serie il lunedì(60x10-85x8-100x6-125x6) e 5 il giovedì 
(60x5-85x5-100x5-120x5-130x5).

MAR e VEN sono i giorni di high jerk(la parte finale del power clean), panca 
e rematore con bilancere. Per finire hyperextension

High jerk si fanno sempre 4 serie ed è un po' l'esercizio più pericoloso a 
mio avviso, per ora non mi hanno fatto storie (45x6-55x5-60x4-70x4lunedì) 
(45x5-55x5-60x4-70x3-75x4)

panca come lo squat, 7 serie un giorno (con le ultime due ad alleggerire il 
peso, come si dice in gergo? di scarico?) e 5 l'altro. (lunedì 
45x10-55x8-60x5-75x3-80x5(ne ho fatte solo 4 però, la panca è l'esercizio in 
cui vado peggio)-70x6-65x6) (venerdì 60x10-65x8-60x6-80x6-85x6 (e qua il 
patatrac, con 80 ne ho fatte 5, con 85 solo 3)

rematore simile all'high jerk, sia come pesi che ripetizioni (lunedì uguale, 
venerdì leggermente diverso:45x6-55x5-60x4-70x6)

Due o tre considerazioni: i lunedì e i giovedì sono i giorni più pesanti e 
soddisfacenti, il martedì e il giovedì credo di soffrire il fatto di non 
essere a mio agio con la panca (ne avevo già parlato mesi fa quando mi 
affacciai al NG: ho avuto consigli molto interessanti ma in stagione non ho 
potuto, per forza di cose, metterli in pratica). In particolare credo di non 
avere una buona esecuzione, il bilancere non sale in maniera equilibrata, 
forse (ma è solo una sensazione) anche a causa di spalle un po' scassate da 
sublussazioni varie, forse per una questione psicologica. Infatti alla fine 
mi capita raramente di essere "stanco" dopo che faccio panca, nè ho mai 
particolari dolori. Solo non riesco a spostare la ghisa come credo che 
potrei e dovrei fare. Ho anche l'idea di cavarmela meglio con le spinte 
comparativamente. Al momento non le faccio ma sarei sulle 3 serie da 10 con 
manubri da 25 (qualche mese fa 28, durante la stagione sono sceso).
Se qualcuno ha idee e suggerimenti dica, che ne pensate di questo 
allenamento?

ciao
Andrea