600 risc
4x(sl pull A2 50'' + 50negativi a 50'' + 25 df gb ra testa fuori 18
bracciate a 30'' + 25 gb do soft prog a 50'')
4x25sl soft prog 1-->4 a 30''
100 sciolgo
2x(3x50 sl B1 a 45'' + 1x50 C2 a 1' +2x50 B1 a 45'' 2x50 C2 a 1' +
1x50 B1 a 45'' + 2x50 B1 a 45'' + 2x50 C2 a 1' + 3   x50 B1 a 45'' +
1x50C2 a 1' + 100 defatico in do doppio pugni chiusi)
500 defatico do-ra senza nuotare lo sl (c'ho messo un pò di pull)
tot. 4.200

Il cuuuncetto era quello di tenere, per 2km, un passo da 1'05''
impostando un recupero alto e imparando a cambiar passo con cadenza
determinata. Riuscito al 80%